●심심풀이 100가지 $$$$$ Ⅳ♥용인철학관♥海印導師♥김철승●

57. 피부의 죄 

#1. 잔주름과 주름살

사람은 감정을 표현하며, 이러한 감정은 노화에 따라 잔주름이 된다. 곁눈질은 까마귀 발 (눈 주변의 방사선 모양의 주름), 찌푸리는 것은 미간의 주름(눈썹사이의 주름), 웃음은 웃음주름(입주변의 아치모양의 주름)을 만든다. 주름살은 노화의 과정으로 젊을 때는 견고하던 섬유조직들과 피부의 콜라겐, 엘라스틴이 약해진 결과물이다. 잔주름과 주름살을 방지하거나 최소화시키기 위해서는 15분 이상의 외출 시에는 무조건 SPF15이상의 자외선 차단제를 사용해야 한다. 프레그네놀론과 호르몬 등을 포함한 피부 보습제는 피부의 수분공급을 도우며, 눈에 보이는 주름살을 개선시킨다. 2005년, 캐나다의 연구가들은 몇몇 스킨케어 제품의 성분으로 귀리낟알의 세포벽에서 발견되는 수용성 섬유조직인 베타글루칸이 피부를 통과할 수 있고, 주름살을 감소시킨다는 것을 증명하였다.

#2. 노화 반점 

원래의 피부색깔과는 다른 피부의 작은 반점으로 나타나는 부스럼은 노화에 따라 흔하게 발생한다. 당신과 당신의 피부과 의사가 당신 피부의 색깔변화를 자세히 살펴보는 것은 중요하다. 해롭진 않지만 사마귀와 간반(흔히 노화반점으로 알고 있는)을 위해서는, 화장품과 스킨케어 제품이 다음 항목 중 한 개 이상을 포함하도록 해야 한다.

• 히드로퀴논(Hydroquinone) : 노화반점을 형성하는 보라색 색소세포인 리포프신(lipofusin)의 축적을 방지하고, 파괴시켜주는 것을 돕는 항산화제

• 코직산(Kojic acid) : 버섯과 두유에서 추출되는 것으로 노화반점을 위해 일본인들에 의해 사용되어져 왔음

• 감초(Glycyrrhiza glabra) : 피부의 갈색세포의 무리를 파괴시키는 허브로서 각질이 떨어져 나가는 자연적 주기에 영향을 미칠 수 있으며, 리포프신(lipofusin)의 생성에 기여하는 활성화 산소에 대항한다.

중요점 : 몇몇의 피부색깔 변화는 해로울 수 있다. 작고 납작한 갈색반점은 암으로 변할 수 있는데 특히, 모양이 변하거나 간지럽기 시작한다면, 흑색종(melanoma)나 치명적인 피부암의 초기신호일 수 있다. 만약 당신이 이러한 증상을 경험했다면, 주치의를 찾아가 봐야한다.

#3. 얇은 피부

우리가 나이가 듦에 따라 피부는 종이처럼 얇아지고 피지선의 활동력이 고통 받는다. 떨어져 피부가 건조해지는 것에 대해 호르몬 기능이 크게 떨어지는 것은 호르몬 대체요법으로 이득을 볼 수 있다. 당신의 호르몬 대체 치료 요법(HRT)를 계획하고 다음 가이드 원칙에 따라 치료하는 노화방지 전문의에게 상담하라.

. 합성물질이 아닌 자연물질을 이용하라

. 몸이 안전하고 효율적으로 이용할 수 있는 생체호르몬을 선택하라.

. 과용하지 말고 실험실 테스트에서 규정한 적정 용량을 처방하라.

. 진행 상태를 모니터링하기 위해 정기적으로 병원을 방문하고 실험실 검사를 하여 경과 관찰하도록 안내하라.

#4. 건조한 피부

우리가 나이가 듦에 따라 피부는 점점 더 건조해진다. 실제로 건조한 피부라는 뜻의 의학용어인 건조증(xerosis)는 표피층(epidermis) 그중에서도 각질층(stratum corneum) 바로 밖에만 영향을 미친다. 피부가 벗겨지고 간지럽고 딱딱해지는 불편감을 원인으로 불평을 호소한다. 유전, 질병, 생활방식과 환경은 피부를 건조하게 만들 수 있다. 당신이 깨어있는 매 1-2시간 마다 200g 정도의 증류수를 1핀치의 소금(전해질을 위해)과 함께 마셔라. 액체로서 몸으로부터 몸에 해로운 금속과 박테리아 독소를 씻어 내림으로 당신의 피부는 촉촉한 상태로 유지될 것이다.

만약 건조한 피부에 대한 명백한 원인이 없을 때 의사와 상담을 해라. 그 상황자체가 의학적인 문제로 인한 것일 수 있다. 건조한 피부는 예를 들어 피부염, 습진, 건선 등의 다른 피부과적 문제의 직접적인 결과일 수 있다. 그러나 그것은 또한 저갑상선증의 증상일 수도 있다. 만약 당뇨환자가 건조한 피부로 인한 증상 또는 징후가 있다면 당뇨병 환자는 그들의 의사에게 반드시 상담해야한다. 왜냐하면 당뇨는 심각한 피부상태를 야기 시키기 때문이다.

#5. 거친 피부

거칠한 피부는 일반적으로 피부 면에 죽은 피부 세포의 축적으로 야기된다. 이 죽은 세포들은 새로운 세포가 나이든 세포를 표면으로 밀어내고 위의 죽은 세포는 떨어져 나가고 아래에 있던 새로운 세포가 드러나는 박리로 불리는 자연적인 과정으로 인해 몸에서 떨어져 나가진다. 그러나 어떠한 이유로 인해 박리가 항상 일어나는 것은 아니다. 죽은 세포들이 쌓여진 결과로 피부 표면은 울퉁불퉁하고 감촉이 거칠어진다. 바디 브러싱은 독소를 제거하고 죽은 세포를 제거할 수 있도록 도와주는 혈액 순환을 자극하는 가장 좋은 방법이다. 부분적으로 팔꿈치, 무릎, 어깨, 허리, 허벅지에 집중하여 원형으로 피부 브러싱을 하고 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 매일 목욕이나 샤워 전에 브러싱을 하는 것이 좋다.

#6. 칙칙한 피부

14세 이후에 얼굴의 피부는 자연적으로 매 14일마다 떨어져 나간다. 이러한 빠른 재생률은 젊은이들을 건강한 혈색으로 보이도록 해 준다. 그러나 우리가 나이 들어감에 따라 이러한 자연적인 벗겨짐은 점점 속도가 느려진다. 25세 이후로 피부는 매 28일 정도로 벗겨지게 될 것이다. 죽은 피부 세포들이 쌓인 결과는 피부를 칙칙하게 보이게 만들 수 있다. 하루에 2차례의 정기적인 세안, 토닝, 피부 보습을 시행하라. 그리고 피부 박리의 자연적인 과정을 촉진시키는 알파와 베타히드록시산(alpha and beta hydroxy acids)가 포함된 것들을 찾아라. 그리고 민감한 피부를 가진 경우에 그러한 것들을 원한다면 자극적이지 않은 폴리히드록시산(poly hydroxy acid)가 포함된 것들을 찾아라.

#7. 여드름

성인들의 가장 흔한 피부 질환인 여드름은 피지샘(피부에서 유분을 생성하는 샘)의 구멍을 막음으로써 발생하는 질환으로, 피부 손상을 발생시키기 때문에 흔히 zits(여드름의 속어), 뾰루지, 그리고 다른 속어로 부르기도 한다. 유분이 포함되지 않은 피부 관리 제품, 화장품, 자외선 차단제를 사용하는 것은 구멍이 막히는 위험을 줄여준다. 여드름으로 솟은 부분을 짜거나 뜯거나 하지 마라. 왜냐하면 이러한 행동들이 막혀 있는 것을 더 피부 속으로 파묻는 결과를 야기하기 때문이다. 만약 당신이 여드름으로 고통 받고 있다면, 여드름의 원인균을 죽일 수 있는 2.5%의 benzonyl peroxide를 포함하는 로션이나 젤을 사용해라. 만약 2달 동안 사용해도 향상이 없다면, 피부과전문의를 찾아라.

★ 58. 성욕 감소의 치료

성욕(libido)즉, 성적인 욕구 혹은 환기는 생리화학적 신호의 교향곡이다.

• DHEA: 동물에서 DHEA는 성욕, 오르가즘, 섹스어필을 도모한다.

• 도파민: 욕구와 환기를 전달하는 주요한 뇌의 신경전달물질이다. 황체형성호르몬 방출호르몬(LHRH;Lutenizing hormone release hormone)의 분비를 증진시킴으로써 도파민은 남성이 남성호르몬을 생성하도록 한다.

• 남성호르몬: 남성과 여성 모두에게 성적욕구를 일으키는데 필요한 주요 호르몬이며, 남성이 발기하는데 필수적인 호르몬이다.

• 옥시토신: 뇌에서 생성되는 단백질이며, 오르가즘동안 절정에 도달하게 한다. 성적욕구를 감소시키는 다른 가능한 원인들을 제외시킨 후, 저명한 임상의들은 생리화학적 불균형이 원인이 될 수 있는지의 여부를 확정할 수 있었다.

★ 59. 사용하라. 그렇지 않으면 쇠약해진다.

실질적인 건강의 이득은 일상적인 유산소운동(예를 들어, 일주일에 5번 이상의 30~60분 동안의 활기찬 걷기)과 같은 규칙적인 신체활동을 통해 얻을 수 있다. 부가적인 건강의 이득은 많은 양의 신체활동을 통해 얻을 수 있으며, 심지어는 아주 조금의 활동도 앉아서 지내는 생활습관보다는 더 건강할 수 있다. 중년의 규칙적인 운동은 남녀 모두에게 나이가 든다 해도 건강을 지켜주는 중요한 구성요소이다.

런던대학의 39세에서 63세 사이의 6400명 성인을 대상으로 한 2005년 연구에 의하면, 연구시작 때부터 “충분한 활동”을 하는 성인의 경우 9년 이후에 신체활동제약을 덜 받는다고 한다. “충분한 활동”의 객관적 대상은 2.5시간 동안의 중등도 운동(자전거 타기와 여유 있게 하는 수영) 혹은 1시간 동안의 격렬한 운동(수영경주, 달리기 등)을 매주하는 남녀였다. 9년 동안의 규칙적인 유산소 운동을 한 충분히 활동적인 성인의 경우 신체적 문제 즉, 운동을 한다던가, 무거운 물건을 든다던가, 계단을 오르거나 목욕을 하는 등의 평범한 일상생활을 수행하는 능력 따위의 불편함을 호소하는 경우는 드물었다. 연구가들은 “ 이 연구는 규칙적인 신체활동은 건강한 중년 남성 여성들이 우수한 신체활동을 유지하는데 필수적인 것임을 보여준다.”라고 결론 내렸다.

★ 60. 건강한 호기심

캐나다 알베타 대학의 2005년 연구에 의하면 인구의 90%가 나이가 들어도 많은 것을 궁금해 하고, 알고 싶어 한다는 것만으로도 뇌를 건강하게 유지할 수 있다고 한다. 이 연구팀은 어릴 때부터 호기심이 왕성한 사람들은 그들이 나이가 들어서도 그러하며, 더 정신적으로 활동적이라는 것을 발견했다. 게다가 정서적 능력을 향상시키기 위해 협력활동을 시작하는 70~80대 사람의 경우 뇌의 건강을 더욱 증진시킬 수 있다. 정서적 활력과 호기심을 지키는 가장 좋은 방법 중 몇 가지는 독서, 여행, 암송, 카드게임, 십자퍼즐, 악기연주방법의 습득, 토론수업, 인터넷 서핑 등이 있다.

“ 마음이란 그 자체로 한 공간이며, 이것은 그 스스로를 천국속의 지옥으로도 지옥속의 천국으로도 만들 수 있다.” - 존 밀턴

★ 61. 서로 사랑하면 오래 산다

오스트레일리아 빅토리아 대학 연구에서 3000명의 노인남녀를 추적 관찰한 결과 2005년 기혼남성이 미혼남성에 비해 평균적으로 11개월 더 오래 산다고 발표하였다. 그러나 결혼이 기혼여성의 수명에 미치는 영향은 매우 미흡했다. 캐나다 빅토리아 대학의 연구팀에 의한 이전 연구에서는 9775명의 남녀를 살핀 결과, 배우자와 같이 살지 않거나, 결혼생활이 끝났을 때 육체적∙정신적 건강이 나빠진다고 밝혔다.

몇몇 과학자들은 “결혼 보호 가설”이라 불리는 이론에 힘을 싣는데, 이것은 결혼한 커플이 서로에게 사회적, 경제적 지지가 되어주며, 서로의 건강행동에 대해 감시함으로써 서로의 건강을 증진시킨다는 것이다.

★ 62. 삶의 힘

유산소 운동이 건강한 체중을 유지하고, 심혈관계를 향상시키는 점에서 중요하다고 앞에서 언급한 바 있는데, 근력운동도 그만큼 중요하다. 근력운동은 저항운동이라 말하기도 하는데, 근력, 지구력, 골밀도를 향상시킴으로써 나이 대에 상관없이 남성, 여성 모두에게 건강과 적합성을 높이게끔 한다. 또한 이 특별한 형태의 육체적 활동은 인슐린 감수성과 당대사도 향상시킨다.

연구결과, 심지어 90대 남녀도 무게부하운동을 하여 근육 양과 뼈의 강도를 증가시킨 경우 낙상과 상해를 방지할 수 있고, 남의 도움 없이 삶을 유지하는데 더 고무적이라는 것을 보여준다. 그러나 고령의 11%만이 근력운동 추천이 적합하다. 가장 큰 문제점은 고령자들이 근력운동을 통해 그들의 건강을 고취하는 기회를 상실하는 것이다. 최소한 20분간의 유산소 운동과 함께 10분간의 근력 운동을 1주에 4번씩 하여야한다.

★ 63. 건강을 위해 베풀어라.

다른 이들을 돕는데 당신의 시간을 내는 것은 스스로에게 진정한 건강함이 될 수 있다. 봉사는 당신의 인지능력과 정서적 안녕을 증진시키며, 사고∙이성∙기억력∙연상력∙단어습득능력 을 키운다. 봉사활동은 뇌를 자극하여 노화가 진행돼도 기억력을 유지하도록 도와주며, 육체적 건강에도 도움 될 수 있다. 많은 연구결과가 봉사자들의 경우 매우 작은 의학적 문제를 가지고 있고, 육체적으로 왕성하며, 따라서 심장병, 당뇨, 다른 심혈관계 문제들의 위험성을 감소시킬 수 있다고 한다.

“사람을 들고 내려놓는 것 보다 심장에 더 좋은 운동은 없다.” - 존 앤드류 홀메스. Jr.

★ 64. 집안일: 숨어있는 지방 연소제

70kg의 남성과 여성들은 매일 집안일과 가사를 한다면 여분의 체중을 태워 없앨 수 있다.

• 아이들을 돌보는 것(옷을 입히거나 밥을 먹임): 시간당 211~246 칼로리

• 아이들과 놀아주는 것: 시간당 281~352 칼로리

• 집안청소: 시간당 176~317 칼로리

• 정원관리: 시간당 352 칼로리

• 가구 옮기기: 시간당 422 칼로리

• 집에 페인트칠하거나 도배하기: 시간당 317 칼로리

• 마당 쓸기 : 시간당 281 칼로리

“건강은 노동의 결과이다. 수고밖에 다른 왕도는 없다.” - 웬델 필립스

★ 65. B. Brainy

심혈관질환의 위험표지자인 호모시스테인은 인지능력(생각하는 것, 결론짓는 것, 기억하는 것, 상상하는 것, 글 배우는 것)과 관련이 있다. 2005년 터프츠(Tufts) 대학의 재향군인을 대상으로 한 연구에서(Veterans Affairs Normative Aging Study), 50-85세 사이 육상선수의 자료 분석을 보면, 조사자들은 높은 엽산, 피리독신(비타민 B6)과 코발라민(비타민 B12) 혈중농도를 가진 사람은 언어능력과 공간지각능력을 오랫동안 유지할 수 있다는 것을 발견했다. 높은 호모시스테인 수치는 기억을 재생시키는 능력을 떨어뜨린다는 것도 밝혔다. 노화와 관련된 인지기능저하를 예방하고 호모시스테인 수치를 낮추기 위해 엽산과 비타민 B가 많이 들어있는 푸른 잎채소와 비타민 B 복합체 보형물을 섭취해야 한다.

★ 66. 죽음의 키스

키스하는 것은 세기에 따라 정력적인 것부터 호색적인 것까지, 정신적인 것부터 정욕적인 것으로 나눌 수 있는 인간의 감정의 표현이다. 키스는 관능적이고 즐길 수 있는 뿐만 아니라 침과 기생충을 키스하는 사람 사이에서 교환될 수 있다.

키스는 감기, 독감, 단핵구증, 헤르페스바이러스(1,2), 매독을 퍼뜨릴 수 있다. 키스는 과학자들이 심장병, 뇌졸중, 폐렴과 연관된다고 하는 병원체를 전달 할 수 있다고도 한다.

★ 67. 나이는 기다려주지 않는다.

미시간대학 조사자들에 의해 행해진 연구는 특히 심장문제, 당뇨, 고혈압, 담배 등으로 위험 있는 상태나 습관을 가진 50-60대 남자, 여자에게 육체적으로 활동적으로 되도록 고무시켰다. 9611명의 나이든 성인을 추적한 결과 조사자들은 규칙적으로 활동하는 50-60대 사람들이 앉아서 일하는 사람들보다 8년 내에 사망할 확률이 약 35% 만큼 낮다고 말한다. 또한 레져로 걷거나 정원 일을 하고 춤을 추는 보통의 육체활동을 하는 참가자들도 일찍 사망할 위험이 떨어진다는 것을 밝혔다. 심지어 비만인 사람들조차 그들이 규칙적인 활동을 한다면 죽을 위험이 떨어졌다. 그 팀은 심혈관질환 위험의 모든 범위에서 높은 위험군에서 모든 사람은 규칙적인 활동이 이익이 되었고 그 이익이 클수록 죽음이 다가오는 것이 줄어들었다.

그들의 발견을 통해서 그 조사자의 리더는 심혈관질환의 위험을 가진 남자, 여자들에서 앉아있는 상태로 있어서 야기되는 위험이 운동으로 인해 야기되는 급성문제로 인한 위험보다 훨씬 크다는 것을 말한다.

★ 68. 뇌에 좋은 브로콜리

브로콜리는 생각하는 것, 원인 유출, 기억하는 것, 상상하는 것, 말 배우는 것 등의 인식능력에 이익을 주는 것으로 알려진 식물성 여성호르몬 인 리간드(ligand)가 많이 함유되어있다. 2005년 영국 런던 킹스대학(King's College)의 조사자들은 브로콜리에 중추신경의 적절한 수행능력을 위해 필요한 신경전달물질(아세틸콜린)의 감소를 정지시킬 수 있는 것으로 구성되어 있는 글루코시놀레이트도 많이 함유되어있다는 것을 밝혔다. 적은 양의 아세틸콜린은 일반적으로 알쯔하이머 환자에서 보여 진다. 만약에 브로콜리를 좋아하지 않는 다면 감자, 오렌지, 사과, 무 와 양배추 같은 다른 글루코시놀레이트가 많은 음식을 먹어라

★ 69. 건강한 신체, 건강한 정신

육체적으로 활발한 성인은 기억을 유지하도록 돕거나 치매와 싸울 수 있는 더 높은 인식능력을 가지고 있다. 미국 노스웨스턴 파인버그 의과대학(Northwestern University Feinberg School of Medicine)의 조사자들에 의해 행해진 연구는 앉아있는 생활방식은 우리가 나이가 듦에 따라 인식 능력과 수면의 질을 떨어뜨린다는 것을 말한다. 이 연구는 기능적으로 독립적인 67-86세의 남녀가 30분의 가벼운 운동, 30분의 사회적 교류, 마지막으로 30분간의 가벼운 운동을 하는 2주간의 연구에 참여했다. 몸을 푸는 스트레칭과 걷거나 몸을 위, 아래로 흔드는 등의 가벼운 운동으로 시작한다. 가벼운 운동의 마지막은 빠른 걷기, 미용체조, 춤 등을 포함한다. 10분의 휴식은 90분의 치료이다. 2주후에 모든 참가자들은 4-6%의 인식 수행의 발전을 보였고 더 깊게 자고 덜 깨는 등의 수면의 질이 상승되었다. 신체적으로 활동적인 생활 습관을 유지하는 사람들은 나이가 들어서 강한 면역 체계의 효과를 볼 수 있다. 미국의 콜로라도 볼더(Colorado-Boulder) 대학의 연구자들은 면역반응을 이끌어내는 신호체계인 항체반응의 나이와 관련된 감소를 밝혀냈다. 신체적인 활동이 T 세포 매개 반응을 더 최적이 되도록 돕는다. 특히 50대와 60대 그 이후에서 중요한 역할을 한다. 왜냐하면 노인들은 면역이 억제되는 경향이 있기 때문이다.

★ 70. 통증 없이 걷기

2005년 연구는 스탠포드대학(미국)의 조사자들이 50살 900명의 성인을 14년 동안 추적한 것이다. 그들은 규칙적으로 운동하는 남녀는 류마티스 관절염뿐만 아니라 관절이나 근육에 통증이 덜 생긴다는 것을 발견했다. 뛰고 수영하고 걷고 자전거를 타고 활발한 유산소 운동을 하는 남녀는 관절과 근육 통증이 25% 정도 감소한다. 활발한 유산소 운동을 하는 통증이 없는 남녀는 일주일에 6시간 이상씩 행하고 있다.

★ 71. 안아주자

치료적 접촉은 의사나 간호사가 통증, 우울증, 걱정을 해소하는 데 도움을 주기 위하여 행할 수 있는 치료 방법이다. 여러 가지 과학적인 연구는 접촉이 접촉을 행하는 자와 받는 자 모두에게 긍정적인 생리학적 변화를 일으킨다고 밝혀준다. 포옹은 치료적 접촉의 두 가지 버전을 모두 할 수 있다. 그것은 감정적으로 기분 좋으면서도 키스하는 것보다 더욱 안전한 대안이다.

★ 72. 이색적인 운동

운동에 대해 지루함을 느끼는 사람들에게 아시아의 체력단련 프로그램 경험은 유익할 수 있다. 미국의 기술연구소(Institute of Technology)에서 가라데와 유사한 ‘수박도’라는 고대 한국의 무예를 수련하는 40~60대를 조사한 결과, 앉아서 일하는 성인 남녀와 비교했을 때 수박도를 수련한 지 3년 후에는 더 나은 체형을 가지게 되었다. 그러한 무예를 수련함으로써 더 나은 산소 수용력과 근력, 지구력을 가지게 되며, 체지방이 줄어들고 균형감이 향상되고, 심장 용적과 호흡 용적이 증가하였다. 또한 유연성과 힘, 스피드, 집중력을 향상시킬 수 있다.

타이치(Tai chi)라는 12세기 중국의 운동은 우리가 나이가 듦에 따라 발생할 수 있는 균형감과 적절한 호흡과 관련된 문제를 가르치고 있다. 미국의 에모리 의과대학(Emory University School of Medicine)에서 15주 동안 타이치 프로그램에 참가한 노인들을 대상으로 조사한 결과, 낙상의 위험이 47%이상 감소했다. 또한 많은 사람들이 걷기에 대한 자신감 향상을 보고하고 있다. 타이치 수련은 또한 혈압을 낮추고 수면 향상의 효과도 보여준다.

★ 73. S-exercise

미국의 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health)의 조사자들이 한 연구(Health Professionals Follow-Up Study)에서 얻은 자료를 연구했다. 이 연구에는 53세부터 90세까지의 남성 31,742명이 포함되어 있다. 조사자들은 신체적으로 활동적인 남성들이 더 많은 발기를 경험한다는 것을 찾아냈다. 게다가 1주일 중 대부분의 날 동안 30분 이상 걷는 남성들에서 발기 부전이 15~20% 정도 감소된다. 조사자들은 혈관 건강에 총체적으로 유익한 운동은 발기 시 포함되는 작은 동맥들에 특별한 가치를 가진다고 단정한다. 그리고 이것을 통해 “남성 성기에서 일어나는 일은 심장 마비와 같이 심장에서 생길 수 있는 문제들을 조기에 경고할 수 있다.” 고 말한다.

★ 74. Sex smarts 

독일의 의학 연구 센터의 과학자들을 정기적으로 성관계를 가지는 것이 사람들을 더 영리하게 만들 수 있다고 추측한다. 전희와 성교 동안에 많은 양의 아드레날린과 하이드로코티손이 분비된다. 연구팀은 이 물질들이 뇌의 회백질을 자극하고, 차례로 지적인 활동을 자극하게 된다고 설명한다. 

★ 75. 현명하게 운동은 시작해야 한다

얼마 동안 비활동적이었던 사람들은 체력 단련 과정을 현명하게 시작해야 한다. 운동을 시작하기 전에 당신의 의사에게 이야기해라. 비활동적인 사람들을 위한 몇 가지 제안이 있다.

. 당신이 가장 즐길 수 있는 적절한 강도의 운동을 선택하는 것으로 시작해라. 당신이 즐길 수 있는 활동을 선택함으로써 당신은 그것들을 더욱 충실히 지키게 될 것이다.

· 며칠마다 몇 분씩 더하거나 혹은 당신이 편안하게 수행할 수 있는 최소한의 활동량이 될 때까지 (하루에 30분) 활동 시간을 점차적으로 늘려나가라.

· 최소한의 양이 쉬워지면 점점 더 활동 시간을 늘려가거나 활동 강도를 늘리거나, 혹은 그 두 가지를 시행하라.

· 흥미를 위해서 그리고 이득을 얻을 수 있는 범위를 넓히기 위해, 활동을 다양하게 하라.

· 새로운 신체 활동을 시도하라.

· 당신의 노력에 대해 인정하고, 보상하라.