●심심풀이 100가지 $$$$$ Ⅴ♥용인철학관♥海印導師♥김철승●

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★ 76. 최고의 건강수단은 아침식사이다.

영국의 카디프(Cardiff) 대학 연구팀들이 아침식사를 먹는 사람들은 감기나 독감에 덜 걸린다는 결과를 밝혀냈다. 그 팀이 추측하기로 영양 있는 아침식사가 세포 에너지를 가지는 면역 체계의 연료가 된다. 게다가 정기적으로 아침식사를 거르는 사람들은 더 많은 스트레스를 받고, 몹시 바쁜 생활을 가지고 있기 때문에 약한 면역 체계를 갖고 또한 감염 될 기회가 더 증가한다. 당신의 아침을 신선한 과일 (오렌지나 베리)이나 달지 않은 쥬스, 유제품(저지방 우유나 요거트), 통밀 (통밀의 씨리얼, 통밀 토스트)으로 시작해라.

★ 77. 좋은 수면을 위한 운동

신체적인 운동은 잠들기 위한 시간을 단축시키는 데 효과적이고, 수면 단계를 통과하는 과정을 향상시켜준다.

· 일주일에 3번의 적절한 유산소 운동은 숙면을 촉진시킨다.

· 근력 강화 운동(역도를 포함)은 밤에 수면과 동시에 양이 증가하는 성장호르몬 분비를 촉진시킨다.

· 뼈와 관절을 강화시키는 운동은, 잠에서 깨거나 잠들지 못하도록 괴롭히는 통증을 완화시킨다.

Note: 호르몬을 분비 효과 때문에, 잠자리에 들기 전 2~4시간 안에는 운동을 피하는 것이 좋다.

★ 78. 스트레스는 관리대상이다

스트레스는 질병의 숨겨진 유발 인자이다. 매일의 스트레스를 풀지 못하는 사람들은 다양한 건강 문제로 고통 받는다. 흔히 피곤하거나, 잦은 두통이나, 위장의 불편감을 호소한다. 스트레스에 대한 정서적인 반응은 코티졸이라는 호르몬을 분비하는 기능을 가진다. 스트레스를 받는 동안, 신장의 꼭대기에 있는 부신은 코티졸을 분비한다. 불행히도 장기간의 코티졸의 분비는 노화과정을 촉진시킨다. 제어되지 않은 코티졸의 분비는 면역을 억제 시킬 수 있고, 조직의 재생을 위해 필요한 단백질 합성을 느리게 하며, 신경 세포의 소실을 야기하고, 뇌에 손상을 주며, 뼈의 소실, 근육 약화, 복부지방 증가, 정신 질환, 그리고 미성숙한 노화와 사망을 가져온다. 만성적으로 지속적인 스트레스로 인한 장기간의 코티졸 과다 분비는 고혈압과 저혈당을 야기하며, 이 두 가지 모두는 매우 치명적인 결과를 가져올 수 있다.

스트레스 반응을 시작하는 유발 인자를 건네지 마라.

· 매일 당신이 해야 할 활동에 대한 목록을 작성하고, 우선해야 할 것의 순위를 매겨라.

당신이 할 수 있는 것은 성취해라. 그러나 그것을 모두 얻을 수 없다면 그것 때문에 안달하지 마라.

· 여가 활동에 참여하고 즐겨라. 이것은 부신에 가해지는 스트레스의 부담을 감소시킬 것이다.

· 만약 당신이 직장이나 가정 또는 그 어떤 곳에서 갈등을 동반한 혼란 속에 처하게 되면, 그 문제를 해결하기 위한 시간을 가져라.

당신의 스트레스를 중이는 방법들 중, 최고의 방법 중 일부는 당신자신에게 친절하게 하는 것이 포함된다.

▪ 부정적 사고 피하기: 열등한 사기와 사고방식을 가진 사람들은 전염성이 강하다. 부정적으로 말하고 행동하는 것을 피하라. 오히려 당신의 삼에 대한 열정을 나누고 찬란함에 대하여 친구들에게 강요하라.

▪ 명상과 자기반성의 시간을 가지기: 마음의 평화와 마음과 몸의 안녕에 대해 곰곰이 생각해 볼 수 있는 시간을 매일 매일 가질 수 있도록 어느 정도의 시간을 챙겨두도록 하라.

▪ 깊은 호흡의 기쁨을 즐겨라: 매일 십분 씩 세 번 천천히 크게 들이쉬고 내쉬고 함으로써 몸과 마음의 방해물들을 날려버려라.

“ 너의 마음에서 행복함을 가져라. 간단한 것에서 기쁨을 찾아보아라.”

- Robert Louis Stevenson

★ 79. 납에 노출되지 말자

2005년 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health)에서 조사자들에 의해 보고된 바에 의하면 주위 환경에서 일생동안 낮은 농도로 납에 노출되면 나이가 들어감에 따라 정신적 감소가 생길지도 모른다고 이야기 한다. 평균 67세의 나이인 466명에서 축적 납 노출의 뼈 표지자(bone marker)인 슬개골 에서의 납의 축적 정도가 높을수록 기억, 집중력, 언어 그외 정신적 기능이 악화되는 것을 알아내었다. 브리함 우먼스 호스피털(Brigham & Women's Hospital)에서 조사자들에 의한 분리 연구에서는 축적된 납 노출이 나이와 관련된 맹목성을 야기하는 어떤 특성의 위험도를 증가시킨다는 것을 알아내었다. 이러한 특성을 가지고 있는 60세 정도와 5살 정도 더 나이든 642명의 남자에서 그들의 뼈에 납의 축적 정도가 증가되어 있었다.

골다공증으로 증명된 더 나이든 사람들은 뼈에 독소의 부하를 두고 몸 조직에 손상을 입힐 수 있게 오랜 시간동안 혈류로의 독소의 방출을 일으켜 납의 해로운 효과에 특히 더 상처입기 쉽다.

납은 더 이상 미국에서 휘발유나 페인트에 존재하지는 않으나 납으로 만든 생산품은 다른 나라에서 는 여전히 유용하게 사용되어지고 있다. 이전 배관 공사에 납이 사용되어졌던 것으로 보아 마시는 음료에서도 납이 존재할 수도 있다.

★ 80. 스낵과 수면

낙농품, 콩, 가금류, 그리고 푸른 잎채소는 몸에서 세로토닌과 멜라토닌을 만들 수 있는(이것들은 수면을 야기하는 핵심 생화학물질인) 아미노산과 트립토판이 매우 높다. 많은 나이든 어른들은 종종 그들이 필요한 만큼의 수면을 취하지 못한다. 수면을 시작하는데 문제가 있는 것이 하나의 이유이다. 65세 이상의 어른을 대상으로 한 연구에서 13%의 남자와 36%의 여자가 수면을 시작하는데 30분 이상이 소요된다는 것을 발표하였다.

★ 81. 편하게 호흡하기

사람들은 그들의 시간 중 90%를 실내에서 소비한다. 결론적으로 건강의 위험은 실외 보다 실내의 공기 오염에 노출됐을 때 더 클지도 모른다. 다음과 같은 방법으로 실내에서 알레르기나 척식을 야기하는 것을 줄이도록 하라.

▪ 집안에 애완동물을 두지 말고 항상 분비물을 깨끗이 제거한다.

▪ 먼지 입자가 퍼지는 것을 방지하기 때문에 양탄자로 만들어 진 것보다 스며들지 않는 물질인 가죽 가구를 선택하도록 하라.

▪ 카펫과 커튼을 제거하라.

▪ 매주 수직, 수평면의 먼지를 털어내도록 하라.

▪ 환기를 위해 건조한 계절에는 매일 한 시간씩 창문을 열어두도록 하라.

▪ 침실에는 공기 정화기를 사용하라.

▪ 샤워 커튼과 욕실, 다락방 벽 그 외 표백제, 세제, 물 등을 사용하는 공간에 곰팡이를 제거하라.

▪ 만약 지하실이 습기차과 곰팡이 내가 난다면 건조기를 사용하라.

▪ 집안에서 절대 흡연하지 마라.

집안이나 다른 빌딩내부의 공기는 대부분의 산업화된 도시에서는 실외보다 심각하게 오염되어 있다.” - 환경보호 연합회

★ 82. 운동 시 조심할 것

체육관에서 당신은 친구나 낯선 사람들과 기구를 함께 사용할 것이다. 그리고 그들의 대부분은 세균을 가지고 있다. 그것들을 깨끗이 닦아 사용한다면 원치 않는 체육관 친구(세균)를 가질 위험성이 줄일 수 있는 중요한 단계가 될 것이다.

▪ 세균은 손잡이나 벤치 또는 락커룸에만 있는 것은 아니다: 오늘날 높은 기능의 장비들은 박테리아가 살 것이라고 의식할 수 없는 모니터와 디스플레이어를 함께 가지고 있다. 한번 사람이 내뿜을 때 10억 개의 박테리아가 뿜어져 나오고 그것은 직접적으로 모니터와 디스플레이어를 향한다. 리노바이러스(rhinovirus)와 연쇄상 구균은 모니터나 디스플레이어를 이용하여 산다. 비록 당신의 수건이나 읽을거리가 모니터나 디스플레이어에 두기에 적당하더라도 그곳에 두지 마라.

▪ 당신의 체육과 수건을 매일 세탁하라: 감염성의 박테리아나 곰팡이는 재사용되는 수건에서 잘 번식한다. 매번 수건을 가져와 피부에서 수건으로 옮겨지는 박테리아는 문질러 없애야 한다. 7일 동안 계속해서 수건을 사용하는 것은 세균이 번식하거나 침범할 수 있을 정도로 유기물이 축적될 수 있다.

▪ 운동 후 길게 샤워를 하고 운동 중에 생길 수 있는 상처나 찰과상을 소독하고 덮어두어라: MRSA는 혈류는 통해 들어가 결국 죽음까지 일을 킬 수 있는 슈퍼버그이다. 이것은 높은 전염성을 가지고 MRSA를 가진 사람에 의해 오염된 물질과 접촉함으로써 쉽게 퍼진다.

▪ 탄수화물과 당을 줄여라: 탄수화물과 당은 박테리아가 소화관에서 먹여 살리는 음식이다.

당신의 소화기관이 정사에서 조금과 어긋나 있고 그 상태에서 당신이 운동을 한다면 탄수화물과 당은 나쁜 박테리아가 소화관에서 번식하는데 연료로 제공될 것이다.

★ 83. 편안한 수면 취하기

수면 빚이란 것은 잃어버린 수면의 축적된 양을 말한다. 매일 밤 7시간을 자야하는 사람이라면 만약 그 사람이 일주일 동안 매일 밤마다 6시간 밖에 자지 못했다면 7시간의 수면 빚을 가지게 되는 것이다. 수면 빚은 우리가 강하고 갑작스런 졸음에 압도당할 때까지 천천히 육체적 인지적 예민함을 나빠지게 함으로써 삶의 질을 빼앗아간다. 피로를 야기하는 수면 빚은 매년 건강 지출에서 12억 달러 정도를 미국 경제가 소비하게 하고 노동자의 생산성을 잃게 하며 재산 파괴를 야기한다고 보고하고 있다.

오늘날 미국인들은 그들의 선조가 세기의 전환점에서 했던 것보다 적게 하루에 완전한 수면을 취하고 있다. 만약 당신이 피곤하고 우울하며, 생각하고 행동하고 경계를 가지고 행동하는데 문제를 가진다면 당신은 수면 빚을 가지고 있을 지도 모른다. 당신의 밤의 좋은 수면을 위해 이상 행동을 개선하도록 하라.

▪ 수면 공간을 시원하게 유지하라: 온도가 낮은 것은 당신의 몸을 시원하게 하여 수면을 시작하는 것을 도와준다.

▪ 수면 공간을 어둡게 유지하라: 빛은 인간에게 가장 강력한 시간 단서이다. 눈을 감은 채 빛을 감지할 수 있는 빛에 민감한 기관인 송과체에 의해 비록 낮은 빛이더라도 수면과 각성의 주기를 바꿀 수 있다.

▪ 수면 공간을 조용하게 유지하라: 만약 소리를 절대적으로 적게 유지할 수 없다면 식별할 수 있는 소리에 몰두하지 않도록 펜이나 공기 청정기 또는 다른 백색 소음원을 사용하라.

“ 미국성인은 주중에 매일 6.8시간의 수면을 매일 밤 취하며 주말에는 7.4시간의 수면을 취한다.” - 국립수면재단

★ 84. 사회적 활동도 중요한 건강수단이다.

사회적 생산적 활동들은 육체적 체력 활동이 하는 것처럼 사는데 평균적 이익을 제공해 준다. 하버드 의대의 조사자들은 육체적 운동을 하는데 어려움을 가진 만성 질병상태의 사람들이 사회적 활동을 참여하는데서 크게 이익을 얻을 수 있을지도 모른다고 발표하였다. 친구와 함께 오후에 차 한잔을 하거나 금요일 저녁 카드놀이를 하도록 하라. 또는 이웃들과 즉흥적인 만남을 가져보아라. 당신이 흥미를 공유할 수 있는 사람들과 질 높은 시간을 보낼 때 당신은 삼에서 긍정적 전망을 유지할 수 있도록 당신에게 도움을 주는 사회적 교류의 기초를 세울 수 있다.

“ 잎의 가장자리의 이슬처럼 당신 삶의 가장자리에서 가볍게 당신의 삶을 즐겨 보아라.”

- 타고르

★ 85. 감기로부터 벗어나기

식품 영양 연방조사국에서 조사자들에 의한 2005년 연구에서는 프로바이오틱스(probiotics)를 포함한 비타민과 미네랄을 적어도 몇 달 동안 섭취한 사람들이 오직 비타민과 미네랄과 섭취한 사람들에서보다 감기 증상이 적다는 것을 발표하였다. 비타민과 미네랄, 프로바이오틱스(probiotics)를 함께 섭취한 사람들은 다음과 같은 것을 경험한다.

▪ 적어도 2일 이상 적게 감기를 앓는다.

▪ 6시간 이상 열이 적게 난다.

▪ 심한 두통, 기침, 콧물이 적다.

락토바실러스(Lactobacillus)나 유산균(Bifidobacterium)에서 형성된 프로바이오틱스 박테리아는 요거트에 상당한 양이 있다는 것으로 알려져 있다. 또한 더 많은 복용 양과 식이 보충제 형태로 유용할 수 있다. 각 복용 양 당 가장 높은 군집 형태 단위를 가진 프로바이오틱스 보충제를 찾아보아라. 상품이 시간이 지남에 따라 박테리아의 수는 줄어들기 때문에 만기일을 유념하라. 빈속에 프로바이오틱스 보충제를 섭취하라.

“ 1년 동안 미국 사람들은 10억 정도의 감기에 고통 받는다.” - 미국 국립 알레르기 & 감염질환 연구소

★ 86. 최고의 휴식을 위한 수면 환경

우리는 수면을 취하는데 하루의 3분의 1을 사용한다. 그래서 침실의 공기는 원래의 모습을 유지하는 것이 중요한다. 다음은 침실의 알러젠을 최소화하는 몇 가지 충고들이다.

▪ 공기를 재순환시킴으로써 먼지 입자를 막을 수 있게 공기정화 필터를 가진 청정기로 공기를 정화하라.

▪ 자연물질로 만들어진 침구류나 합성 섬유로 만들어진 면제품을 사용하라.

▪ 먼지 진드기가 있는 커버에 둘러싸인 매트리스나 베개를 치우라. 그리고 만약 치우지 않겠다면 담요나 베갯잇을 뜨거운 물에 일주일에 한번 세탁하라.

▪ 애완동물을 침실에 들이지 마라. 미국 메이오 클리닉 수면 센터의 세퍼드(Shepard) 박사는 자신의 애완동물이 있는 사람의 53%는 침실에 애완동물이 들어오도록 하며 이것에 의해 수면을 방해받고 있다고 보고하였다. 애완동물 알레르기는 자는 동안 호흡하는 것에 문제를 일으킬 수도 있다.

▪ 먼지가 있는 식물, 작은 소품, 보풀이 있는 장난감등을 침실 밖으로 빼도록 하라.

적절하지 못했던 여러분의 수면상태를 최소화시키자.

• 전기자기장의 유발요인을 줄이자. 그래서 전자 전기장치로부터 나오는 전자파를 줄이자. 이러한 전자기파는 뇌파를 깨어있게 하고, 감정 상태와 수면패턴을 바꾼다. 전자기파는 전자시계, 라디오시계, 텔레비전, 컴퓨터, 휴대폰, 무선전화기, 램프, 이온화 타입의 담배와 일산화탄소 탐색기에서 발생한다. 이러한 제품을 침대에서 5미터 밖에 둬라.

• 호흡을 어렵게 하여 부적절한 수면상태를 만드는 화학자극제를 줄이자.

- 화학물질이나 화학 가공된 나무로 만든 가구를 제거하자.(카펫, 가구, 커튼)

- 드라이 클리닝한(클리닝 과정 중 많은 용매가 사용됨) 옷을 침실로 가져 오지말자. 잘 때는 옷장을 잠그자.

• 천연의 가공되지 않은 양모와 비단을 쓰자. 화학 처리가 많이 된 프레스 가공된 섬유를 쓰지 말자.(그중에서도 포름알데하이드)

“실내 환경은 더 높게 오염된 수준을 모이면 즉각적이고 장기적인 오염원들을 더 많이 제공한다.” - 바텔연구소(Battelle Memorial Institute)

★ 87. 음식을 가려라

오늘날과 같이 패스트푸드의 삶을 사는 시대에, 우리는 하루 종일 패스트푸드에 영향을 받기가 쉽고, 우리는 독혈증에 걸리게 되었다. 의학적 용어인 독혈증은 우리 몸이 처리할 수 없을 만큼의 물질이 몸에 쌓이는 것을 말한다. 의학적 환경에서 독혈증은 다음 것을 포함한다.

• 간염 A, B, C, D, E, F, G

• 간손상(간경변포함)

• 설사

• 변비

• 과민성 장 증후군

• 장점막 누수 증후군(Leaky gut syndrome)

식이섬유를 여러분의 식단에 포함시켜라. 식이섬유는 소화를 증진시키고, 독소를 없애는 것을 도와준다.

★ 88. 만지는 환경

2005년 미국 미생물학회는 미국 성인 91%는 공중 화장실을 사용한 후에 손을 씻는다고 했다. 하지만 실제로 83%만 손을 씻었다. 남자(75%)와 비교했을 때 여자는 손을 더 잘 씻었다.(90%) 이들은 다른 손 씻는 습관을 밝혀냈다.

• 오직 21%의 사람이 돈을 만진 후에 손을 씻었다.

• 오직 24%의 남자와 39%의 여자만이 재채기나 기침 후에 손을 씻었다.

미국 질병 조절 및 예방위원회에서 말하는 올바른 손 씻기 순서는 다음과 같다.

1. 손을 적시고 비누를 묻힌다. 비누는 거치대에 둔다.

2. 손을 구석구석(손목, 손바닥, 손등, 손가락, 손톱 밑, 손가락 사이) 문지른다. 너의 양손을 마주치고 10~15초간 문지른다.

3. 따뜻한 물에 잘 헹군다.

4. 깨끗한 타월이나, 일회용 타월에 손을 말린다. 균열이 생기지 않게 문지르기보다 툭툭 치도록 한다.

★ 89. 침대를 비난할 건가요?

침대는 단지 가구가 아니라 침실환경에 있어 없어서는 안 되는 부분이다.

• 만약 침대를 같이 쓴다면 최고의 잠자리를 원한다면 킹사이즈 침대에 자야할 것이다. 특히 배우자가 잠버릇이 고약하다면 말이다. 만약, 두 성인이 같이 더블이나 퀸사이즈 침대에 잔다면 아기용 침대가 놓일 만큼의 옆 공간이 남는다.

• 적당한 매트리스를 고르고, 유지하기 위해서는 저항, 사용자의 몸무게 정보가 필요하다.

골디락스(Goldilocks)에 의하면,

- 너무 매트릭스가 딱딱하다면, 몸을 잘 지지하지 못하고, 오직 가장 무게가 많은 부분만 받쳐 줄 것이다(어깨와 엉덩이)

- 너무 매트릭스가 물렁하다면, 쉬는 상태의 몸의 척추선을 유지하지 못한다. 그 결과 근육은 밤새도록 척추를 곧게 펴는 일을 하게 된다. 그것은 아침에 통증과 고통을 준다.

• 여러분의 매트릭스를 2~3개월 만에 돌려라. 처지거나, 눌러진 부분 등을 줄일 수가 있다.

• 침대의 생명은 침대의 받침구조(box spring)에 의해 결정된다. 이 부분이 스트레스나 눌러지는 부분을 흡수한다.

★ 90. 스트레스를 항상 체크하라

코티졸은 스트레스 상황에서 부신에서 만들어진다. 여러분은 코티졸 생산을 줄일 수 있다. 아드레날 밸런스를 회복시키거나, DHEA의 부신 생산을 가속화시킴으로써 말이다.

• 외출하기: 자연광선을 적게 쬐면 계절을 탈 수도 있고, 부신 기능을 유지하지 못할 수도 있다. 하루에 적어도 1시간씩 외출을 하여 태양광선을 쬐어주고, 이런 것은 피부보호에도 꼭 필요하다.

• 음식섭취: 모든 음식을 먹어라. 하지만 부신 기능을 항진시키는 카페인, 설탕, 알콜등의 섭취는 최소화해라.

• 아드레날 보충하기: 매일 DHEA나 시베리안 생강을 섭취한다고 생각해보자. 시베리안 생강은 DHEA의 전구체인 프레그네노론(pregnenolone)를 만든다. 노화방지 의사와 상담한다면, 그 의사는 이것을 추천할 것이다.

• 음식 알레르기 찾기: 노화방지 의사와 상담하여 스트레스를 유발하는 음식을 찾고, 적당한 식단을 짠다. 그러면 부신의 요구는 최소화 될 것이다.

★ 91. 미립자(Fine particle)를 피하라

미립자는 공기 중에 분포하는 2.5 마이크론 이하의 미립자를 말한다. 이것은 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 미국 폐학회에서는 매년 만 명이상의 이른 죽음은 이 미립자에 의한 것이라고 밝혔다. 산성 에어로졸, 유기화합물, 금속, 탄소그을음 등이 그 주체이다. 오랜 연구결과, 미립자의 밀도가 높은 곳에 사는 사람들이 그렇지 않은 곳의 사람에 비해 1~2년 평균수명이 짧음이 밝혀졌다.

미립자의 노출을 최소화 시키려면,

• 공기가 정화된 실내 공간에 머물러라.

• 미립자가 높은 시간대에 실외에서 운동하지 마라. 교통량이 많은 곳에서 운동하지 마라

• 충분한 음료를 섭취하라

• 목욕을 자주하라. 피부에 있는 미립자를 제거할 수 있다.