●심심풀이 100가지 $$$$$Ⅱ♥용인철학관♥海印導師♥김철승●

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21. 속히 금연하고 더 오래 살라.

영국의 흡연과 사망에 대한 50년 동안의 긴 담배 연구에 의하면 평균적으로 흡연자들은 비흡연자에 비해 10년 빨리 사망한다고 한다. 미국의 2005년 연구에서도 비슷한 내용이 발표되었다. 미네소타 공중보건대학(Minnesota School of Public Health)의 연구원들은 14년간 가벼운 폐 질환을 가지고 있는 중년 흡연가 5,887명을 추적조사 하였다. (계속적으로 흡연을 한 사람과 비교해 볼 때) 담배를 끊을 수 있었던 경험이 있는 사람들에서는 사망률이 46% 감소하였고, 단지 끊으려고 노력했던 사람들에서도 사망률이 감소하였다. 금연은 당신의 뇌졸중 위험을 감소시킨다.

“담배연기에는 60가지가 넘는 발암물질(암의 원인이 되는 물질)을 포함하여 4000가지의 화학물질이 있다. 또한 일산화탄소, 타르, 비소, 납과 같은 많은 물질들이 인체에 유해하고 유독하다. - 미국 국립 암 연구소

22. 복합비타민 + 복합미네랄 = 다양한 이득

뉴펀들랜드 메모리얼 대학의 연구원들이 18가지 비타민과 미네랄, 미량원소를 포함한 식이 보충은 65세 이상의 건강한 남녀에서 단기 기억, 문제 해결능력, 추상적 사고, 주의력 향상에 도움이 된다고 밝혔다. 또한 이러한 보충은 (이를 섭취하지 않은 사람들과 비교해 볼 때) 면역력을 향상시키고 감염과 관련된 질병의 발생률을 50%이상 감소시킨다. 이 연구는 매일 복합비타민과 복합미네랄을 섭취하는 사람에서 독립적이고 주요 장애가 없이 살 수 있는 능력이 향상된 것을 증명한다.

23. 감자로 혈압을 낮추라.

감자는 고혈압에 대항하는 칼륨이 가장 많은 식품 중에 하나이다. 껍질째 구운 감자 하나에는 칼륨 900mg이 있고 이는 일일 권장량의 1/3 가량 된다. 또한 2005년 영국의 식품연구소(Institute of Food Research) 연구원들은 감자에는 혈압을 감소시키는 특성이 있는 구기자나무에 있는 쿠코아민(kukoamines)이라고 알려진 물질이 포함되어 있다고 밝혔다.

24. 태양을 조심스럽게 즐겨라.

태양광 화상은 자외선이 가장 강한 아침 10시에서 오후 3시 사이에 발생한다. 당신이 태양 아래 15분 이상 나가 있을 거라 예상되면 SPF 15이상인 썬크림을 발라라. 여성들은 SPF가 포함된 얼굴 화장을 하는 것이 도움이 될 것이다. 태양광선은 황반의 민감한 세포에 손상을 줄 수 있다(시력을 결정하는 눈의 중심 부위). 또한 썬글라스를 썼는지 확인해라(UV-A와 UV-B 광선의 99%를 차단할 수 있다). 그리고 넓은 창이 있는 모자를 써는 것이 좋다.

“과도한 자외선 광선은 모든 종류의 피부암을 증가시킨다. 과도한 노출을 피하고, 썬크림을 사용하고, 보호하는 옷을 입는 것이 효율적인 예방법이다.” - 국제보건기구

25. 비타민 A

산화방지제 보충물인 비타민 A, C, E와 셀레니움(selenium)은 세포를 파괴하고 대사 찌꺼기를 생산하는 자유기와 핵분열조각(atomic fragment)를 중화시켜서 세포를 보호한다. 많은 연구들은 면역 증가 면에서 비타민 A의 가치를 지적한다. 이것은 박테리아와 기생충 감염에 필수적인 T세표와 연관된 면역반응을 증가시킨다. 또한 일부 연구 결과는 비타민 A가 성장호르몬 생산에 강력한 자극제라는 것을 보여준다.

치료적 하루 용량 : 7000-10000IU. 65세 이상의 간질환이 있는 자, 임신 중이거나 가임기 여성은 의사와 상담이 필요하다. 최소한의 비타민 A 섭취가 필요할 지도 모르기 때문이다.

26. 아질산염(Nitrite)에게 No! 라고 말하라.

가공식품(베이컨, 소세지등)은 음식물 중에 아질산염(nitrites)의 가장 많은 부분을 차지한다. Nitrites는 인체에서 산화제이자 강력한 발암물질인 질산성질소(nitrosamines)를 형성하는 원인이다. 과학자들은 질산성질소(nitrosamines)와 위암 사이의 중요한 관련성을 확립했다.

27. 행복하면 건강해진다.

영국에 거주하는 중년 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 삶이 행복하다고 느끼는 사람은 불행하다고 느끼는 사람보다 생체학검사 결과에서 더 건강한 것으로 밝혀졌다. 이 런던대학 연구는 처음으로 하루하루의 행복과 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 낮은 수치, 그리고 피브리노겐의 줄어든 수치를 연관시켰다. 그 결과 적혈구를 응고시키고, 심혈관 질환을 야기할 런지도 모른다.

28. 비타민 C

비타민 C는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 산화되는 것을 막는다. 그리고 심장 혈관 질환에 기여하는 혈관 벽의 죽상경화판의 생성을 막는다. 미국 캘리포니아 대학-LA 보건대학의 연구 결과에 따르면 비타민 C를 매일 섭취한 남자들은 권장량보다 덜 섭취한 남자들보다 심장 질환에 걸릴 위험이 45% 더 낮았다. 또한 비타민 C는 뇌졸중의 위험도 더 낮춘다고 밝혀졌다. 어떤 연구에서 상대적으로 혈중 비타민 C 수치가 낮은 남자들은 제일 높은 혈중 수치를 보이는 남자들보다 2~4배정도 뇌졸중의 위험을 가진다. 또 다른 연구에서 비타민 C 보충제를 10년에 걸쳐 먹은 여성들은 백내장의 시작 단계인 수정체 혼탁으로 77%정도 덜 발생한다.

치료적 하루 용량 :1000-2000mg.

29. 오래 살기 위해 먹어라.

일본의 오키나와 현은 세계에서 100세 이상인 남녀(centenarians)의 비율이 가장 높다.

오키나와 사람들은 미국인보다 심질환은 80% 더 낮고, 여성의 유방암, 난소암과 남성의 전립선암을 포함한 암은 75% 더 낮다. 존스 홉킨스 연구에서, 600명의 오키나와인의 장수에는 대표적 특징을 지닌 낮은 칼로리 식사가 기여하였다고 한다.

· 하루에 7번 이상의 채식, 특히 진녹색 채소(칼슘이 풍부한)

· 하루에 7번 이상의 국수, 빵, 쌀 형태의 곡류

· 하루에 2-4번의 과일

· 풍부한 두부와 다른 형태의 간장

· 일주일에 3번 오메가-3가 풍부한 생선

· 적당한 음주(여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 2잔)

요약하면 오키나와인의 음식은 서양인의 음식에 비해 복합탄수화물은 풍부하고 채식을 기본으로 한 저지방식이다.

“비록 살기위해 먹을지라도, 먹기 위해 살지 마라” - 키케로(Cicero,106-43 B.C.) 《고대 로마의 정치가·철학자·웅변가

30. 인생의 밝은 면을 보라.

미래에 대한 밝은 전망을 가진 사람들은 불투명한 전망을 가진 사람들보다 더 오래 산다.

네덜란드 연구가들에 의한 9년간 연구에서 시작 시점에 가장 낙관적인 사람들은 가장

비관적인 사람들에 비해 낮은 사망률을 보여준다. 모든 요소들을 고려해볼 때, 가장 낙관적인 사람들 사이에서 사망률이 29% 더 낮았다. 또한 가장 낙관적인 연구 지원자들은 가장 비관적인 그룹에 비해 생명을 위협하는 심장 질환, 뇌졸중, 심혈관 질환을 77% 더 적게 경험하였다.

31. 비타민 E

29000명 이상의 남성들을 대상으로 한 알파토코페롤-베타카로텐 연구는 비타민 E 보충제를 섭취한 사람들이 전립선암에 32% 더 적게 걸리고, 전립선암으로 인한 사망이 41% 더 적어진다. 2005년에 최근 비타민 E 보충제와 관련된 가장 많은 시도를 한 연구(Women`s Health Study)에서 천연 알파 토코페롤 보충제가 사망률을 의미 있게 낮춘다는 것을 보고했다. 특히 심장질환, 뇌졸중, 65세 이상의 여성에서, 다른 연구는 비타민 E를 많이 소비한 사람들이 알츠하이머병으로 진행될 확률이 70%까지 더 낮다고 밝혔다.

치료적 하루 용량 : 400-1200IU. 오직 천연 비타민 E 보충제를 선택해라. 천연 토코페롤이 혼합된 형이 합성형보다 더 강하고 생화학적으로 이용가능하기 때문이다.

32. 두통, 관절통, 심장질환, 그리고 암을 예방하라.

올레오칸탈이라 불리는 올리브 오일에 함유된 화합물은 비스테로이드성 항염증제 계통의 진통제인 이부프로펜과 매우 유사한 항염증작용을 가진다고, 2005년 미국의 연구가들이 밝혔다. 올레오칸탈은 두통과 관절통과 연관된 염증반응을 조절하는 콕스(COX) 효소를 억제한다. 이 연구는 규칙적인 올리브 오일의 소비가 이부프로펜의 건강에 대한 이점 중 일부를 가질지도 모른다고 한다. 뿐만 아니라 올리브 오일을 많이 소비하는 인구에 있어서 심장질환과 암발생률이 더 낮다는 것과 같은 널리 알려진 이점을 설명할 수 있을 지도 모른다고 한다. 연구 권위자들은 결론짓는다. “우리의 발견은 오랜 기간 올레오칸탈의 섭취는 어떤 질병에 대해 예방효과의 가능성을 높여준다”

“그는 대부분의 약이 무익함을 아는 가장 훌륭한 의사이다.” - 벤자민 프랭클린

33. 가족의 유대를 강화시키고, 친구의 유대는 더욱 강화시켜라.

친구관계가 끈끈한 사람은 단지 가족 유대가 강한 사람보다 오래 산다. 2005년 1477명의 70세 이상 남녀를 대상으로 한 오스트렐리아 노화연구(Australian Longitudinal Study of Aging)에서 플라인더 대학 연구가들은 폭넓은 친구관계는 10년의 연구기간 동안 죽음을 예방했다. 소규모 관계나 친인척만이 유일한 관계를 가지는 사람은 훨씬 더 수명이 짧았다.

“친구 없이 어떤 사람도 삶을 선택할 수 없다. 비록 그가 다른 모든 것을 가졌을지라도.”

- 아리스토텔레스

34. 셀레니움(Selenium)

셀레니움이 성장과 단백질 합성에 필요한 필수 미량원소이다. 이것은 비타민 E와 또 다른 중요한 산화방지제의 효율성을 증가시킨다. 셀레니움은 “좋은”콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이고, "나쁜”콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추어서 심혈관질환의 발생을 예방한다. 또한 심장과 뇌에 동맥혈 공급에서 혈액의 “찐득거림”을 감소시켜서 혈액 응고의 위험을 감소시킨다. 셀레니움은 많은 종류의 암에 대해 보호 작용을 한다. 코넬 대학과 애리조나 대학에서 5년 동안의 연구결과, 매일 셀레니움 보충제를 먹는 것은 전립선암 발생률을 63%까지 낮추고, 폐암의 경우 46%까지 낮춘다고 한다. 이들 연구에서 셀레니움 보충제를 복용한 사람들의 癌으로 인한 사망률은 일반 인구보다 39% 더 낮은 것으로 밝혀졌다.

치료적 하루 용량 : 100-200mcg

35. 토마토 먹자

토마토는 남성의 전립선 건강과 심장 건강과 연관된 산화방지제인 리코펜이 풍부하다. 제철에 난 신선한 토마토를 즐겨라. 훨씬 많은 리코펜을 함유한 것으로 알려진 케첩, 토마토 반죽, 파스타 소스 등 가공 토마토를 잡아라. 그것들은 축소과정동안 농축되기 때문이다. 가공 토마토 제품을 고를 때, 낮은 설탕과 낮은 소금 제품을 선택해라.

36. 물: 불로장생약

물은 당신의 건강 계획에 핵심적인 요소이다. 사람들은 음식 없이도 며칠씩, 심지어 몇 주 동안 버틸 수 있지만, 물이 없다면 삼일 이내에 죽고 만다. 물은 우리 몸의 절반 이상을 구성하고, 뼈의 25%를 구성하고, 뇌의 33%를 구성한다. 물은 신체의 모든 세포와 조직에 있고, 숨쉬기, 먹기, 생각하기 등 모든 신체 기능에 관여한다. 일어나자마자 전해질 보충을 위해 소금과 함께 물 한 컵을 마셔라. 당신이 신체적으로 활동할 때 더 많은 물을 필요로 한다.

“물은 현명한 사람의 유일한 음료수이다.” - 소로(Henry David Thoreau, 미국 사상가 겸 문학자)

37. 나이를 먹지 않게 하는 약제 : 아스피린

아스피린은 활동량이 떨어지는 사람들에게까지도 사망에 대한 위험성을 낮춘다. 낮은 용량의 아스피린을 매일 먹는다면 혈소판 응집을 예방함으로 심장병을 가진 사람의 사망위험성을 30~40%정도 낮출 수 있다. 아스피린의 유용성에 관한 300개의 연구에서 심장마비와 뇌졸중에 관한 위험성을 극적으로 낮춘다고 알려졌다. 아스피린이나 다른 항혈소판 제재로 치료받은 환자는 33%정도 심장마비 위험성을 낮출 수 있고, 25%정도 뇌졸중의 위험을, 17%정도 심장혈관 관계 사망률을 낮출 수 있다. 1200명의 참가자와 함께한 연구에서 아스피린을 복용하는 사람 중 10%만이 심각한 뇌졸중을 겪고 있었다. 사용하지 않는 사람 중 뇌졸중을 겪는 사람은 15%인 것과 비교해 보라. 이전에 허혈성 뇌질환을 겪던, 한 주에 단지 하나의 아스피린을 복용하는 사람도 복용 후 심각한 뇌졸중 관련 피해를 덜 겪게 된다.

중요: 아스피린 요법을 포함한 새로운 약제 복용 시는 반드시 의사와 상담해야 한다.

38. 항노화의 도우미-비스테로이드성 진통소염제

비스테로이드성 진통소염제는 염증을 줄이고 진통 해열 효과가 있다(프로스타글란딘의 합성을 막는다). 비스테로이드성 진통소염제는 아스피린, 이부프로펜, 나프록센 그리고 케토프로펜을 포함한다. 비스테로이드성 진통소염제는 알츠하이머병의 예방 혹은 치료에 도움이 된다.

* 이 질환에 연관된 단백질인 아밀로이드-베타42의 증가를 막는다.

* 2년 혹은 그 이상 비스테로이드성 진통소염제를 복용한 남녀에서는 알츠하이머병의 발병가능성이 80%정도 감소한다는 보고가 있다(더 짧은 기간복용하거나 혹은 복용하지 않은 사람들과 비교했을 때) 게다가 참가자들의 복용기간이 길어질수록 알츠하이머병의 위험을 줄이는 효과는 더욱 커진다.

39.당신을 건강하게 해주는 오렌지와 섬유질

시큼한 과일-오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤, 금귤-은 심장 건강을 돕고 암, 뇌졸중, 당뇨, 기타 만성질환의 위험을 피할 수 있게 한다. 건강을 위해 하루에 한 개씩 먹어라

섬유질은 지방을 흡수한다. 고섬유질 식사는 당신의 소화능력을 향상시키고 당신의 간, 쓸개의 과부하를 줄이며 대장암. 쓸개담석, 당뇨, 동맥경화, 장염, 치질, 탈장, 정맥류의 위험성을 감소시킨다. 우리 신체는 수용성(말린 콩, 귀리, 보리, 사과, 시큼한 과일, 감자를 포함한다), 불용성(모든 곡류, 밀겨, 곡류가공식품, 씨앗, 많은 과일의 껍질과 채소)섬유소 모두에서 이득을 얻을 수 있다. 일일 섬유질 섭취 권장량은 25~30g이다.

40. 호르몬 건강; 성장호르몬

20세경에 접어들면 인체 내 성장호르몬의 수치는 감소하기 시작하고 65세에 이르면 극소량 혹은 전혀 없는 상태가 된다. 성장호르몬의 감소는 축 늘어진 피부, 항아리 같은 허리, 체력의 감소 등 노화와 관련된 여러 상황과 동반된다. 당신은 운동을 통해 자연스럽게 성장호르몬의 수치를 증가 시킬 수 있다. 성장호르몬은 특히 격렬하고 힘든 활동에 반응하여 분비가 증가한다. 주 2~3회 무거운 것을 드는 운동 혹은 지구력 운동을 하는 것이 효과적이다. 하체 운동(적어도 운동시간의 절반동안, 다리 들기와 같은 것)뿐 아니라 무거운 것(들 수 있는 무게의 6배 정도의 부하로)들기 운동도 포함시켜야 한다.

상당수의 임상연구는 성장호르몬이 남녀가 날씬한 신체를 갖게 해주며 지방의 양을 줄이고 심장건강을 개선시키는데 도움을 준다는 것을 보여준다. 또 다른 연구들에서는 좀 더 젊은 상태로 가도록하는 성장호르몬 수치의 회복은 양질의 삶, 독립성의 유지, 의사 또는 병원 방문 횟수를 줄이는데 도움이 된다는 것을 알게 되었다.~~~이하 계속한다.~~~